姐妹們！大家最近有沒有看剛剛開播的《浪姐》3呢？O姐在它播出第一天就馬不停蹄地打開看完啦！
這次的姐姐們真的一位比一位驚艷！
最美甜心教主還得是wuli王心凌姐姐??！一首經典曲目《愛你》瞬間甜爆全場，把人拉回2004年那個春天，大街小巷到處都響著《愛你》的旋律。
被甜心教主勾起“那些年”的回憶的老公們，紛紛在電視面前模仿起來，這畫面也太喜感了哈哈哈！
鄭秀妍Jessica一首《失落沙洲》驚艷全場，雖然姐姐已經離開女團很久，不過唱功依舊超級能打，中文也是杠杠的！
張儷姐姐這身“唱跳裝備”全部都是由她自己親自設計的哦！連配飾和妝造都是自己親力親為，看來這次的姐姐還精通十八班武藝呢～
歌曲一首《愛人錯過》，王紫璇姐姐在舞臺上唱跳自如，毫無束縛感，紫璇姐姐簡直就是為舞臺而生的吧！
張?zhí)鞇鄣男⌒U腰鏡頭一出現(xiàn)，沒有人能不把眼睛看直吧！這身材簡直辣到O姐直呼羨慕啊～
姐姐們的狀態(tài)都太棒了啦，大家是不是做夢都想擁有同款身材呢嗚嗚嗚～
不過哪又憑空得來的好身材呢？O姐相信這一定都得益于姐姐們平時私下里嚴格的身材管理。因此就算是30歲甚至40歲，也依舊可以火辣十足，穿啥啥好看！
擁有漂亮的臉蛋已經是被上帝“給飯吃”了，姐姐們還都這么努力管理身材。“我等凡人”豈能松懈呢！那些整天嘴里嚷嚷著要減肥，卻烤肉火鍋吃個不停的，是不是你！
為了在這個夏天實現(xiàn)“穿衣自由”，可不能繼續(xù)偷懶下去啦，身材管理趕緊做起來??！
不過想要瘦身可不能用節(jié)食這類不健康的方法，會搞壞身體的哦！健身運動才是保持健康的同時讓身材變苗條的最佳途徑～
屏幕前的姐妹可能有想瘦身逆襲的，也可能有想單獨優(yōu)化身體某個部位的線條的。O姐看最近好多姐妹都曬出了自己健身的照片，連瘦身也開始“卷”起來啦！
（從左到右) 小紅書@SwimK、@前進孝、@M_w e n
不過健身最首要的是選對最針對自身需求的方法，否則可能你花好幾周甚至好幾個月時間鍛煉下來，最后的效果卻適得其反！那么不同需求的女孩子應該怎么選擇最高效、最適合自己的鍛煉方法呢？貼心的O姐已經為大家分門別類整理好啦！
大基數(shù)形體瘦身
大基數(shù)人群是指BMI值大于24的人群，BMI值的計算方法是體重（kg）/身高的平方（m）。（比如體重55kg，身高165的女孩子，BMI值計算為：55/（1.65*1.65）=20.2）。科學的健身方法是前期通過有氧訓練減掉身體多余的脂肪，后期通過力量訓練增加新陳代謝。
有氧減脂 （70%）
有氧減脂又分為低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動（LISS）與高強度有氧間歇（HIIT），在通過有氧運動減脂期間，最好是兩種方法交替采取。
下面這組帕梅拉的經典HIIT練習動作幅度中等，難度小，很適合新手哦：
Youtube @Pamela Reif
大家跟著帕姐的節(jié)奏練習，前面兩個動作是15秒，后面兩個動作是20秒，四個動作做完一次為一組，一次性練十組，中途如果感覺到累可以停下來適當休息一下。
由于HIIT強度太高，不用每天進行，一周2-3次就夠啦！其他時候可以進行LISS訓練，比如慢跑、騎車、劃船之類的運動，很適合約上幾個小姐妹，大家互相陪伴、監(jiān)督～一次40min-60min左右，鍛煉身體的同時，還能增進姐妹感情，何樂而不為呢。
力量訓練 （30%）
力量訓練可以穿插在有氧運動中，也可以在有氧減脂取得一定成效后再進行。它的主要作用是增加咱們身體的肌肉，提高身體新陳代謝，這樣就從根源上解決了“一吃就胖”的問題啦。帕梅拉這組慢速力量訓練，只有15min，強度也不算高，很適合健身萌新喲。
Youtube @Pamela Reif
以上每一個動作大家同樣也跟著帕姐的節(jié)奏做，每30秒換一個動作，中途累了可以稍微停下來休息十幾秒。
小基數(shù)形體瘦身
BMI小于23.9的姐妹們都屬于小基數(shù)人群，這類人群大部分是身體局部需要鍛煉，鍛煉以塑形為主，可以將有氧與無氧運動配合。O姐為大家準備了針對身體不同部位的鍛煉教程，大家可以根據(jù)自身的需求練習。
腿部——美麗芭蕾
內側+外側瘦腿 15min
做這套動作的時候大家可以給自己數(shù)節(jié)拍，八拍為一組，每個動作一次做四組。做完后記得拉伸哦～
@美麗芭蕾
Step1: 內側瘦腿
Step2: 外側瘦腿
Step3: 拉伸動作
肩背——周六野
改善斜方肌 10min
在做這組訓練的時候，節(jié)奏不用很快，慢節(jié)奏的同時保持平穩(wěn)的呼吸，還可以放一點輕柔的背景音樂～
@周六野Zoey
腹部——Chloe Ting
兩周腹肌挑戰(zhàn) 10min
相比起周六野的肩部運動，這組腹部運動的出汗量就大得多啦！每個動作持續(xù)30秒即可換下一個，大家中途可以根據(jù)自身需求休息和拉伸。
@Chloe Ting
手臂——美麗芭蕾
天鵝臂訓練 15min
誰不想擁有一雙像芭蕾舞演員一樣修長的手臂呢！做這套練習時，同樣也用給自己數(shù)節(jié)拍的方式，每個動作數(shù)四個八拍，就換下一個動作。這套動作看似輕松簡單，實際上做起來很“費手臂”呢！運動前后依然要做好拉伸哦。（右下方的gif即為拉伸動作）
@ 美麗芭蕾
想同時鍛煉多個部位的姐妹，不要過于“貪婪”哦，否則健身過度的話，身體負擔不了，可能會出現(xiàn)頭疼、惡心的癥狀。因此大家每天鍛煉的時間控制在一個小時內，每天鍛煉1-2個部位，每組動作練習1-2次就夠啦！
不管是大基數(shù)還是小基數(shù)的姐妹，每個人都可以是一枚潛力股?？吹竭@里，相信姐妹們都知道自己應該選擇什么運動方式啦，為了更輕盈地迎接這個盛夏，都別偷懶啦！跟O姐一起練起來吧！
圖片部分來源于網(wǎng)絡
責編 / 方呱子
撰文 排版 / 泠儀
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